15 jul. 2012

Factores que influyen a la hora de conciliar el sueño


Anteriormente hablaba en mi blog de "cómo establecer el hábito de madrugar", a continuación pasaré a describir algunos factores que influyen a la hora de conciliar el sueño y que son importantes si tu problema es que tienes dificultades para dormir o insomnio. Seguramente al controlar estas variables podrás mejorar tu calidad de sueño pero si los problemas continúan persistiendo creo que deberías acudir a un especialista como un psicólogo o neurólogo. Puede darse el caso que una depresión, el estrés, la ansiedad o un desajuste en el nivel de neurotransmisores del sistema nervioso estén alterando la inducción del sueño.

- Suprimir la siesta: si tienes dificultades de lograr llegar cansado a la cama lo correcto sería suprimir la siesta, no importa que duermas poco o mucho. Lo que resulta adecuado es dormir las 7 u 8 horas necesarias del tirón sin interrupciones para tener la suficiente energía el resto del día y llegar a la noche a la cama cansado y con sueño. Cuando empieces a remplazar tus hábitos mal acostumbrados por uno más correcto y saludable empezarás a notarte más enérgico y a la noche tendrás el sueño necesario para prepararte para una óptima sesión de descanso.

- Hacer ejercicio físico: es fundamental hacer ejercicio en la vida por una gran cantidad de beneficios que nos aporta y un motivo frecuente por lo que muchas personas no consiguen inducir el sueño es que no están cansados a la noche porque no han quemado las energías necesarias. Estar sentado durante todo el día ya sea en casa, estudiando o en tu trabajo si no es un trabajo activo puede resultar que no se agote el cuerpo. No pido que corras maratones todos los días para llegar al sueño sino que empieces a activarte físicamente, trotar a un ritmo moderado cada día 30 minutos, hacer una rutina de mantenimiento o de fuerza en el gimnasio, natación, hay un sin fin de oportunidades y variedades.

- Adecuar el ambiente: ¿acabas durmiéndote en el salón con la lámpara encendida y la tele puesta? Grave error... Dormir en un ambiente poco recomendable fomenta la interrupción continua del patrón del sueño y por consecuencia tener un sueño de menor calidad generando para el día siguiente menor energía y mayor cansancio. Un ambiente ideal sería una habitación destinada únicamente para dormir, silenciosa, con bastante oscuridad y una temperatura óptima (intenta no sofocarte por el calor en verano utilizando un ventilador o dejando la ventana abierta y en invierno no temblar del frío).

- Abandonar malos hábitos que alteran el ritmo biológico: antes que nada cabe decir que el ritmo biológico son los procesos que se repiten cada 24 horas, son ritmos ligados a la rotación de la Tierra, y a las consecuencias que lleva consigo sobre la variación de la luz, temperatura, etc. Son fundamentalmente metabólicos; producen una alternancia en la actividad funcional o en alguna función particular como el sistema endocrino u hormonal. ¿Y cuáles son esos hábitos? Pues las drogas en general (tabaco, alcohol, marihuana...) incluso los somníferos puesto que pueden servir al principio para inducir el sueño pero tarde o temprano terminará por convertirse en una adicción y solo te mantendrá tranquilo la calma al consumir la sustancia que aliviara el síndrome de abstinencia. En conclusión, tanto las drogas como los fármacos estimulan el Sistema Nevioso Central y las funciones cerebrales por lo que seguramente alteren tu sueño. Por otro lado deberás seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes porque puede darse el caso de que no logres dormirte por tener hambre y tu cuerpo te este retroalimentando y estimulando para que te levantes de la cama y le aportes nutrientes.

- Tomar un vaso de leche antes de acostarse: la leche es buena antes de ir a la cama porque contiene un aminoácido que ayuda al cerebro a segregar melatonina, que es la sustancia que se produce de noche y provoca el sueño.



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