10 jul. 2012

Cómo establecer el hábito de madrugar



Lo primero que cabe decir es que para establecer un hábito se necesitan alrededor de 30 días para que quede bien instaurado. Los primeros días será molesto o duro de llevar a cabo pero después de unos 5 ó 10 días empezarás a comprobar que ya se va instaurando y cada día que pasa es más fácil de llevarlo a cabo como si lo realizarán de un modo completamente automático. En este caso podrías instaurar el hábito de levantarte todos los días a las 8 de la mañana. Yo ahora que estoy en época de verano y estoy en época de vacaciones estoy con mi hábito de acostarme a las 2 de la noche y levantarme a las 10 de la mañana y la verdad es que me va muy bien, suele entrarme el sueño a esa hora y a las 10 ya me suena el despertador y a veces incluso mi cuerpo se despierta poco antes de la hora porque tiene el hábito de ponerse en marcha en ese momento. Bien como te será costoso al principio de establecer el hábito de madrugar te voy a proporcionar unos consejos que si los llevas a cabo seguramente consigas instaurarlo definitivamente.


- Programar una alarma duradera y efectiva: seguramente te ha pasado en ocasiones anteriores que por ejemplo te suena el despertador a una hora en concreto y cuando lo coges le das inconscientemente a aplazar o desactivar alarma y ya no vuelve a sonar, generando entonces que te levantes una hora o dos horas más tarde llegándote a enfadar contigo mismo por haber permanecido más tiempo en la cama. Bien, pues lo ideal sería que estuvieses escuchando ese sonido infernal y taladrador hasta que te levantes de verdad para despertarte definitivamente, mi consejo es que programes la alarma para que suena cada minuto así no te dará tiempo a volver a conciliar de nuevo el sueño ( en los teléfonos móviles puedes poner cuantas alarmas desees, por ejemplo, a las 8:00, 8:01, 8:02, 8:03, 8:04, 8:05... hasta las 8:30 si hace falta con tal de despertarte). También es recomendable poner la alarma en un sitio alejado de tu alcance y que te obligue a despertarte definitivamente para desactivarlo como puede ser dejarlo en el punto más lejano de la habitación, encima de una estantería, debajo de la cama para que tengas que mover la cama y cogerlo y así al haber hecho el esfuerzo ya te habrás despertado definitivamente y te pongas en marcha para comenzar el día haciéndote consciente de que debes iniciar el día y no volver a romansear en la cama.

- Hacer el esfuerzo de levantarte enseguida sin postergarlo: debes mentalizarte de que cuando escuches el sonido de la alarma enseguida te pongas en pie, abandonar la cama, debes asociar el sonido de la alarma con el despertar y ponerse en marcha en vez de con "bueno, dormiré 5 minutitos más y luego si que sí me despierto". Asocia el estímulo del sonido con acción, ponerse de pie, en marcha, iniciar el día.

- Levantarte todos los días a la misma hora programada: ¿no te pasa a veces que entre semana te levantas a la misma hora y luego el fin de semana te levantas mucho más tarde por haberte acostado a las tantas? Lo ideal sería que siempre te levantases a la misma hora para que el hábito sea duradero y no en patrones de 5 días y a continuación sábado y domingo romper con ello porque luego tendrías que volver a hacer el esfuerzo de establecerlo de nuevo. Por eso yo he elegido dormirme más o menos a las 2 de la noche y despertarme a las 10 de la mañana, de esta manera puedo salir por la noche hasta las 2 que es mi hora de dormir y levantarme el fin de semana como de costumbre sin alterar el hábito y el patrón del sueño.

- Dormir lo necesario, ni mucho ni poco: es obvio que sería muy difícil establecer un hábito de madrugar en el que solo pudieras dormir 5 horas o 10 horas. Acabarías con transtornos del sueño, empezaría a entrarte sueño en las horas centrales del día, luego al caer la noche a la hora de acostarse tal vez permanecerías en plena actividad sin ganas de dormir, no es saludable descansar en exceso ni tampoco tener un déficit, lo ideal es dormir entre 7 u 8 horas diarias.

En el siguiente artículo explicaré más sobre el sueño y el madrugar, en concreto "los factores que debemos controlar para iniciar correctamente el sueño".

2 comentarios:

  1. Esto me va a ayudar muchisimo, ahora en verano he cogido un habito muy malo, me acuesto a las 6 de la mañana y me levanto a las dos de la tarde, en cuanto empiece el curso no se como voy a poder levantarme por las mañanas, así que a partir de mañana empezaré a usar tus recomendaciones

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    1. Me alegro de que te sirvan estos consejos! Y recuerda, la clave de establecer un hábito es la perseverancia :D

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